Les fruits à coque

  • Portrait de Marc
    Marc
  • le 03 mai 2017
Focus
Les fruits à coque

Les fruits à coque ou noix oléagineuses sont largement mis en avant dans le régime paléo car ils sont issus de la cueillette, une activité quotidienne de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Aujourd'hui nous avons la chance de pouvoir les consommer toute l'année car ils sont bénéfiques pour notre santé et surtout pratiques car ils sont facilement transportables pour vos collations. Le choix est large, vous retrouverez parmi eux : noix de grenoble, amandes, noix de macadamia, noix du brésil, noix de pécan, noix de cajou, noisettes et pistaches, à vous de composer vos propres mélanges (voici les étapes)
 

Intérêts nutritionnels :

Les fruits à coque apportent :

  • des acides gras mono-insaturés (lipides) et polyinsaturés (Omega-6 et Omega-3) en majorité, ils sont donc bon pour la santé cardio-vasculaire.

  • une bonne source de protéines végétales (entre 10 et 25gr pour 100gr)

  • une densité nutritionnelle élevée puisqu’ils contiennent vitamines, antioxydants, des minéraux comme le calcium, magnésium, phosphore, potassium et des oligo-éléments comme le zinc et le sélénium.

  • des fibres de l’ordre de 3 à 8gr pour 100gr majoritairement insolubles qui facilitent le transit intestinal, ralentissent l'absorption du glucose et augmentent l'élimination des substances cancérigènes.

  • un pouvoir de satiété, certe calorique mais ne font pas prendre de poids à raison d’une portion par jour (6 à 8 noix) au sein d’une alimentation équilibrée d'après toutes les études à ce sujet.

  • une poignée par jour diminuerait de 20% le risque de mortalité toutes causes confondues , sur 30 ans. 

Leurs différentes formes :

Entiers : à consommer tels quels en guise de snack ou pour apporter du croquant à une préparation (salade, porridge, etc.).

En poudre (ou farine) : pour remplacer ou compléter la farine de céréales en pâtisserie, faire des pancakes, épaissir un smoothie, une compote, une soupe ou un yaourt, un porridge, etc.

Beurre (ou purée) : ils sont mixés pour obtenir une pâte qui peut servir de matière grasse en pâtisserie, dans un smoothie, une soupe, un yaourts, sur une tartine, un porridge, etc.

En huile : qui servira de matière grasse dans votre alimentation mais aussi pour le corps afin de l’hydrater ou le protéger (l’huile de noisette pour le visage par exemple).

En lait : pour la pâtisserie également (crêpe, pancake, gâteaux), vos porrdiges, à boire chaud avec du chocolat ou froid, pour allonger un smoothie ou une soupe, etc. (voir ma recette de lait d’amande express)

Comment bien les choisir :

C'est la noix de grenoble qui contient le plus d'Oméga-3 à raison de 8 à 10gr pour 100gr soit 2 à 3gr par portion (6 à 8 noix). Son ratio Oméga-6/Oméga-3 est de 4,7, il est donc idéal comparé à celui des noix de pécan et du brésil qui avoisine 20 à 23 par exemple. Pour rester en bonne santé il est prouvé qu'il faut respecter un rapport de 3 à 5 Oméga-6 (développe des phénomènes inflammatoires) pour 1 oméga-3 (fluidifient le sang). Actuellement à cause de l’alimentation moderne (sucre, céréales, produits raffinés) le rapport est de l’ordre de 20/1. L'amande contient le plus de fibre (12,6gr/100gr), de potassium, de calcium (248mgr/100gr), de vitamine E et la plus faible teneur en acides gras saturés. Ces 2 variétés sont à privilégier et peuvent être consommées quotidiennement tandis que les noix de macadamia, noix de brésil, noix de pécan, noix de cajou, noisettes et pistaches peuvent être consommées jusqu'à 3 portions (1 portion = 6 à 8 noix) par semaine. Préférez les bio quand vous le pouvez et sans la peau. Les version grillées sont moins intéressantes car contiennent des AGE responsables du vieillissement de nos cellules. Les versions salées sont complètement à éviter. Les fruits à coque, tout comme les fruits, légumes, légumineuses et céréales contiennent de l’acide phytique principalement dans leur peau. Par exemple le blé en contient 258mg/100g contre 1200 à 1400mg pour les amandes. C’est un anti-nutriment qui se lie aux minéraux comme le phosphore, le zinc, le calcium pour former un complexe (phytate) qui n’est pas assimilable par notre corps. Consommés en trop grande quantité, ils appauvrissent nos repas. Vous pouvez réduire l’acide phytique (60% au maximum) en sélectionnant des noix sans peau et en les faisant tremper dans l’eau toute une nuit puis les rincer et enfin les faire sécher au four à basse température pendant plusieurs heures (l’idéal est d’utiliser un déshydrateur). Attention, les farines et les purées du commerce ne sont pas “traitées” non plus. C’est une notion à prendre en considération mais rassurez-vous, lorsque vous consommez quelques noix par jours (et de bonne qualité) parmi une alimentation déjà riche en bons nutriments cela ne posera pas de problèmes. A noter également qu'ils peuvent être source d'allergies.

En résumé 

Les fruits à coque sont des aliments bruts entiers et naturels qui ont leur place au sein d'une alimentation saine (sauf cas d'allergies). Ces noix étaient plutôt rares au menu de nos ancêtres mais aujourd'hui grâce à leur disponibilité sous différentes formes, vous pouvez les intégrer facilement dans votre quotidien, profitez-en !

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