Programme PALEO-ZONE (6 jours complets + liste de course)

  • Portrait de Marc
    Marc
  • le 13 février 2017
Article
Programme PALEO-ZONE (6 jours complets + liste de course)

Avant de rédiger les 4 articles sur le régime ZONE nous l’avons testé au quotidien pendant un mois et nous avons décidé de partager certains de nos repas. C’est ainsi qu’est né le "programme PALEO-ZONE de 6 jours complets avec liste de course" que nous vous proposons avec 2 options :

 

Option 1 : Découvrir le régime ZONE

Grâce aux repas PALEO correspondants à une journée de 19 blocks pour une seule personne :

  • 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) de 5 blocks
  • 2 collations (10h et 16h) de 2 blocks

Il est basé sur mes propres besoins journaliers : je suis un homme athlétique, je mesure 1m70cm, je pèse 70kg et je fais 4 séances de CrossFit par semaine. C’est aussi une moyenne fréquemment rencontrée sur laquelle je me suis basé afin qu’elle corresponde au plus grand nombre d’entre vous. Vous pouvez également ajuster les quantités nécessaires en fonction de votre profil grâce au calculateur des besoins journaliers ou de remplacer certains aliments que vous n’aimez pas grâce au tableau des aliments. Pour mettre en place celà, je vous invite à relire l’article n.2

Options 2 : Découvrir le régime PALEO

Grâce à la planification de repas sur 6 jours, sans tenir compte des quantités imposées par le système de blocks du régime ZONE.

Les objectifs du programme :

Dans les 2 cas, l’objectif de ce programme est plutôt large et je vous explique pourquoi je l’ai mis en place :

  • Faire découvrir le régime paléo dans une version plutôt souple en incluant quelques pseudo-céréales sans gluten (riz basmati, quinoa, sarrasin), un complément alimentaire comme la whey qui peut rendre service également dans certains cas. Retenez que de suivre une alimentation à 80% paléo et à 20% pour le reste (aliments tolérés, cheat meal) c’est la clé pour suivre une alimentation saine de façon durable.
  • Faire découvrir le régime ZONE en proposant diverses assiettes équilibrées et en particulier au niveau des portions de légumes et céréales pour nouer avec de nouvelles habitudes. Après avoir pesé vos 1er repas, vous n’aurez plus besoin de passer vos aliments sur la balance, vous serez capable de composer vos assiettes à l’oeil grâce à votre ressenti et ce sera bien utile au quotidien.
  • Proposer des recettes simples et rapides pour montrer que les aliments bruts et bien choisis peuvent se suffirent à eux même.
  • Vous transmettre de nouvelles habitudes en terme de planification et organisation de vos repas comme par exemple préparer le soir, le même repas que le lendemain midi pour gagner du temps en cuisine.
  • Vous faire diminuer les envies de sucres et fringales après une semaine d’alimentation saine et quasi nulle en sucres ajoutés.
  • Vous offrir de nouvelles sensations : se nourrir régulièrement avec des quantités adaptées aura des effets positifs pour réguler votre appétit, décupler votre énergie, optimiser votre santé, améliorer votre sommeil et favoriser la perte de masse grasse. Normalement à la fin de ces 6 jours, vous ressentirez déjà ces effets.

Quelques conseils avant de démarrer :

  • Imprimer la liste de course
  • Le programme commence un Lundi, faites vos courses le samedi ou le dimanche matin sur le marché pour le frais (légumes, viandes, oeufs). Si vous êtes 2, doublez la quantité des achats.
  • Imprimer le programme de façon à avoir une vision sur la semaine. Vous devrez doubler les quantités du repas du soir car il correspond  au repas du lendemain midi (un sacré gain de temps)
  • Préparer le soir les collations du lendemain dans des boîtes hermétiques que vous laisserez la nuit au frais (un gain de temps également)
  • Le matin, n’oubliez pas de partir avec tous le repas du midi et les 2 collations.
  • Avant de rentrer chez vous le soir, vérifiez que vous disposez de tous les aliments pour le repas du soir et collations du lendemain si vous n’avez pas pu faire les course en une seule fois en début de programme.
  • Prévoir une bouteille d’eau d’1 litre et demi  pour la journée

C'est parti !

 

LA LISTE DE COURSE :

Pour une personne

Protéines :
426 gr de dinde cuite = 500 gr cru
420 gr de thon à l’huile égoutté
284 gr de boeuf haché cuit = 330 gr cru
224gr de bacon = 22 tranches de 10gr
168 gr de sardines égouttées
45gr de whey
30 oeufs = 5 boîtes de 6
27 tranches de jambon = 5 paquets de 6 tranches


Lipides :
1 bouteille d’huile d’olive bio extraite à froid
600ml de lait d’amande = 1 brique de 1 litre de lait d’amande
120 amandes = 150gr d’amandes
120 gr de crème de coco = 1 brique de 200ml
1 avocat

 

Glucides :
Légumes :
350 gr de chaire de tomates = 2 boîtes de 250 ml
300 gr de champignons frais ou en boîte
280 gr de brocolis cuit = 2 petits brocolis
270 gr de patate douce cuite = 1 patate douce cru
10 tomates moyennes
3 poivrons rouges
1 concombre + ½ = 2 concombres
1 oignon

Fruits :
16 kiwis
11 bananes
8 pommes
2 citrons + ½ = 3 citrons
2 oranges

Pseudo-Céréales :
594 gr de riz basmati cuit = 170 gr de riz basmati cru
252 gr de quinoa cuit = 92 gr de quinoa cru
174 gr de flocons de sarrasin 
4 crêpes de sarrasin = 1 paquet de 4 ou 6 crêpes de sarrasin

Autres :
3 yaourts au lait végétal (natures ou aromatisés)
1 pot de miel bio

 

Epicerie :
Origan
Curry
Thé vert

 

Accessoires:
2 boîtes hermétiques moyenne pour 2 collations
2 boîtes hermétiques type lunchbox pour le repas du midi


 

LE PROGRAMME :

LUNDI

 

Petit déjeuner 1 : Oeufs brouillés
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs brouillés
3BP : 56 gr de bacon (6 tranches de 10gr)
5 blocks glucides :
1BG : Thé vert + 1 cuillère de miel bio
2BG : 1 banane moyenne
2BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
4BL : 12 amandes
1BL : 1 càc d’huile d’olive
Instructions : faire cuire le bacon sans matière grasse dans une poêle. Après cuisson retirez le bacon, ajoutez 1 càc d’huile d’olive puis les 2 oeufs dans la poêle en les mélangeant de façon à obtenir des oeufs brouillés. Servir chaud avec le bacon en ajoutant des herbes (origan) et/ou épices (curry).

 

Collation 1 :
2 blocks protéines :
15 gr de whey
2 blocks glucides :
1 yaourt au lait végétal (nature ou aromatisé)
1 kiwi
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Versez le yaourt au lait végétal dans un bol (ou boîte hermétique si vous êtes en déplacement ou au bureau), versez la whey puis mélangez. Ajouter le kiwi coupé en morceaux et les amandes.

Midi 
Menu 1 : Blanc de dinde aux champignons

5 blocks protéines :
142 gr de blanc de dinde cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
3,5BG : 126 gr de riz basmati cuit (36gr cru)
1/2BG : 100 gr de champignons
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, faire cuire le blanc de dinde avec les champignons, ajouter des herbes (origan) et/ou épices (curry). En fin de cuisson ajouter la crème de coco. Servir chaud avec le riz.

Collation 2 :
2 blocks protéines :
2 oeufs mollets
2 blocks glucides :
1 banane
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Faire cuire les oeufs 7min dans l’eau bouillante et les laisser refroidir. Accompagnez les avec une pointe de gomasio (condiment japonais : graines de sésames et sel marin)

Dîner 
Menu 2 : Salade de thon

5 blocks protéines :
140 gr de thon à l’huile (égoutté)
5 blocks glucides :
1BG : ½ concombre + 1 poivron
1BG : 2 tomates moyennes
2BG : 72 gr de riz basmati (20 gr cru)
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
3BL : 1 demi avocat
2BL : 2 càc d’huile d’olive + jus de ½ citron pour assaisonner
Instructions : Couper les légumes crus en petits morceaux, ajoutez le riz, le thon, ajoutez des herbes et/ou épices au choix, assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron. Garder la pomme pour le dessert.


 

MARDI

 

Petit déjeuner 2 : Crêpe complète
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs
2BP : 76 gr de jambon blanc (2 tranches)
1BP : 19 gr de bacon fumé (2 tranches de 10 gr)
5 blocks glucides :
1BG : Thé vert + 1 cuillère de miel bio
1BG : 1 crêpe sarrasin
1BG : 1 orange entière
2BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 9 amandes
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, disposer la crêpe dans la poêle, ajouter les oeufs,le bacon et le jambon, ajouter des herbes et/ou épices au choix. Rabattre la crêpe en fin de cuisson. Servir chaud dans une assiette. Manger l’orange entière découpée en 4 ou 6 quartiers (sans la peau).

 

Collation 3 :
2 blocks protéines :
56 gr sardine à l’huile (égouttées)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
½ citron
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Egoutter les sardines et les disposer dans un bol (ou boîte hermétique), les assaisonner avec le jus de citron et des herbes/épices au choix.

 

Midi
Menu 2 : Salade de thon

5 blocks protéines :
140 gr de thon à l’huile (égoutté)
5 blocks glucides :
1BG : ½ concombre + 1 poivron
1BG : 2 tomates moyennes
2BG : 72 gr de riz basmati (20 gr cru)
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
3BL : 1 demi avocat
2BL : 2 càc d’huile d’olive + jus de ½ citron pour assaisonner
Instructions : Couper les légumes crus en petits morceaux, ajoutez le riz, le thon, ajoutez des herbes et/ou épices au choix, assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron. Garder la pomme pour le dessert.

 

Collation 4 :
2 blocks protéines :
76 gr de jambon blanc (2 tranches)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
2 blocks lipides :
6 amandes

 

Dîner 
Menu 3 : Patate douce à la bolognaise

5 blocks protéines :
142gr de boeuf haché cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
0,5 BG : ½ oignon
0,5BG : 115 gr de chaire de tomate
3BG : 135 gr de patate douce cuite à l’eau
1BG : 1 kiwi
5 blocks lipides :
4BL : 4 càc d’huile d’olive
1BL = 3 amandes
Instructions : Bolognaise : Dans une poêle chaude, ajoutez 4 càc d’huile d’olive, faire revenir l’oignon émincé puis ajouter le coulis de tomate et le boeuf haché, ajouter herbes et/ou épices pendant la cuisson. Patate douce : Epluchez la patate douce, coupez la en rondelles puis en quartiers et plongez les 10min dans l’eau bouillante. Servir la bolognaise sur la patate douce. Garder le kiwi et les amandes pour le dessert.

Pensez à préparer le petit dej du lendemain matin (voir la recette du porridge)


 

MERCREDI

 

 

Petit déjeuner 3 : Porridge
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs sur le plat
3BP : 115 gr de jambon blanc (3 tranches)
5 blocks glucides :
4BG : 58 gr de flocons de sarrasin
1BG : 1 kiwi
5 blocks lipides :
3BL : 200 ml de lait d’amande
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
Instructions : Dans une poêle chaude, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, ajouter les oeufs + le jambon et des herbes/épices au choix. Servir chaud. Porridge : (à préparer la veille) dans un bol verser les flocons d’avoine puis le lait d’amande froid. Laisser reposer toute une nuit. Le matin,  ajoutez le kiwi avec une pointe de cannelle (option). Déguster froid.​

 

Collation 1 :
2 blocks protéines :
15 gr de whey
2 blocks glucides :
1 yaourt au lait végétal (nature ou aromatisé)
1 kiwi
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Versez le yaourt au lait végétal dans un bol (ou boîte hermétique si vous êtes en déplacement ou au bureau), versez la whey puis mélangez. Ajouter le kiwi coupé en morceaux et les amandes.

 

Midi 
Menu 3 : Patate douce à la bolognaise

5 blocks protéines :
142gr de boeuf haché cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
0,5 BG : ½ oignon
0,5BG : 115 gr de chaire de tomate
3BG : 135 gr de patate douce cuite à l’eau
1BG : 1 kiwi
5 blocks lipides :
4BL : 4 càc d’huile d’olive
1BL = 3 amandes
Instructions : Bolognaise : Dans une poêle chaude, ajoutez 4 càc d’huile d’olive, faire revenir l’oignon émincé puis ajouter le coulis de tomate et le boeuf haché, ajouter herbes et/ou épices pendant la cuisson. Patate douce : Epluchez la patate douce, coupez la en rondelles puis en quartiers et plongez les 10min dans l’eau bouillante. Servir la bolognaise sur la patate douce. Garder le kiwi et les amandes pour le dessert.

 

Collation 2 :
2 blocks protéines :
2 oeufs mollets
2 blocks glucides :
1 banane
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Faire cuire les oeufs 7min dans l’eau bouillante et les laisser refroidir. Accompagnez les avec une pointe de gomasio (condiment japonais : graines de sésames et sel marin)

 

Dîner 
Menu 4 : Brocolis et quinoa au lait de coco

5 blocks protéines :
3BP : 3 oeufs sur le plat
2BP :  2 tranches de jambon blanc
5 blocks glucides :
1BG : 140 gr de brocoli à l’eau
3BG : 126 gr quinoa cuit (46gr cru)
0,25BG : 60 gr de chaire de tomate
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle chaude, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, ajouter les oeufs + le jambon. Brocolis : Découpez les têtes du brocoli et les plongez 10min dans l’eau bouillante. Servir le brocolis chaud en découpant les têtes finement au couteau (c’est meilleur) et versez la crème de coco. Accompagnez avec le reste en ajoutant des herbes/épices au choix et la chaire de tomate en guise de sauce.


 

JEUDI

 

 

Petit déjeuner 1 : Oeufs brouillés
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs brouillés
3BP : 56 gr de bacon (6 tranches de 10gr)
5 blocks glucides :
1BG : Thé vert + 1 cuillère de miel bio
2BG : 1 banane moyenne
2BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
4BL : 12 amandes
1BL : 1 càc d’huile d’olive
Instructions : faire cuire le bacon sans matière grasse dans une poêle. Après cuisson retirez le bacon, ajoutez 1 càc d’huile d’olive puis les 2 oeufs dans la poêle en les mélangeant de façon à obtenir des oeufs brouillés. Servir chaud avec le bacon en ajoutant des herbes (origan) et/ou épices (curry).

 

Collation 3 :
2 blocks protéines :
56 gr sardine à l’huile (égouttées)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
½ citron
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Egoutter les sardines et les disposer dans un bol (ou boîte hermétique), les assaisonner avec le jus de citron et des herbes/épices au choix.

 

Midi 
Menu 4 : Brocolis et quinoa au lait de coco

5 blocks protéines :
3BP : 3 oeufs sur le plat
2BP :  2 tranches de jambon blanc
5 blocks glucides :
1BG : 140 gr de brocoli à l’eau
3BG : 126 gr quinoa cuit (46gr cru)
0,25BG : 60 gr de chaire de tomate
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle chaude, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, ajouter les oeufs + le jambon. Brocolis : Découpez les têtes du brocoli et les plongez 10min dans l’eau bouillante. Servir le brocolis chaud en découpant les têtes finement au couteau (c’est meilleur) et versez la crème de coco. Accompagnez avec le reste en ajoutant des herbes/épices au choix et la chaire de tomate en guise de sauce.

 

Collation 4 :
2 blocks protéines :
76 gr de jambon blanc (2 tranches)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
2 blocks lipides :
6 amandes

 

Dîner 
Menu 5 : Galette complète

5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs
2BP : 2 tranche de jambon blanc
1BP : 19 gr de bacon fumé (2 tranches de 10 gr)
5 blocks glucides :
1 BG : Crêpe sarrasin
2 BG : 2 tomates moyennes
2 BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
2 BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 1 càs de crème de coco (17gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, disposer la crêpe dans la poêle, ajouter les oeufs, le jambon et le bacon, ajouter des herbes et/ou épices au choix. En fin de cuisson, ajouter la crème de coco et rabattre la crêpe. Servir chaud dans une assiette avec les tomate à côté. Garder les kiwis pour le dessert.


 

VENDREDI

 

 

Petit déjeuner 2 : Crêpe complète
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs
2BP : 76 gr de jambon blanc (2 tranches)
1BP : 19 gr de bacon fumé (2 tranches de 10 gr)
5 blocks glucides :
1BG : Thé vert + 1 cuillère de miel bio
1BG : 1 crêpe sarrasin
1BG : 1 orange entière
2BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 9 amandes
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, disposer la crêpe dans la poêle, ajouter les oeufs,le bacon et le jambon, ajouter des herbes et/ou épices au choix. Rabattre la crêpe en fin de cuisson. Servir chaud dans une assiette. Manger l’orange entière découpée en 4 ou 6 quartiers (sans la peau).

 

Collation 1 :
2 blocks protéines :
15 gr de whey
2 blocks glucides :
1 yaourt au lait végétal (nature ou aromatisé)
1 kiwi
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Versez le yaourt au lait végétal dans un bol (ou boîte hermétique si vous êtes en déplacement ou au bureau), versez la whey puis mélangez. Ajouter le kiwi coupé en morceaux et les amandes.

 

Midi 
Menu 5 : Galette complète

5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs
2BP : 2 tranche de jambon blanc
1BP : 19 gr de bacon fumé (2 tranches de 10 gr)
5 blocks glucides :
1 BG : Crêpe sarrasin
2 BG : 2 tomates moyennes
2 BG : 2 kiwis
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3 BL : 1 càs de crème de coco (17gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, disposer la crêpe dans la poêle, ajouter les oeufs, le jambon et le bacon, ajouter des herbes et/ou épices au choix. En fin de cuisson, ajouter la crème de coco et rabattre la crêpe. Servir chaud dans une assiette avec les tomate à côté. Garder les kiwis pour le dessert.

 

Collation 2 :
2 blocks protéines :
2 oeufs mollets
2 blocks glucides :
1 banane
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Faire cuire les oeufs 7min dans l’eau bouillante et les laisser refroidir. Accompagnez les avec une pointe de gomasio (condiment japonais : graines de sésames et sel marin)

 

Dîner 
Menu 1 : Blanc de dinde aux champignons

5 blocks protéines :
142 gr de blanc de dinde cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
3,5BG : 126 gr de riz basmati cuit (36gr cru)
1/2BG : 100 gr de champignons
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, faire cuire le blanc de dinde avec les champignons, ajouter des herbes (origan) et/ou épices (curry). En fin de cuisson ajouter la crème de coco. Servir chaud avec le riz.

Pensez à préparer le petit dej du lendemain matin (voir la recette du porridge)


 

SAMEDI

 

 

Petit déjeuner 3 : Porridge
5 blocks protéines :
2BP : 2 oeufs sur le plat
3BP : 115 gr de jambon blanc (3 tranches)
5 blocks glucides :
4BG : 58 gr de flocon d’avoine (de préférence sans gluten) ou sarrasin
1BG : 1 kiwi
5 blocks lipides :
3BL : 200 ml de lait d’amande
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
Instructions : Dans une poêle chaude, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, ajouter les oeufs + le jambon et des herbes/épices au choix. Servir chaud. Porridge : dans un bol verser les flocons d’avoine puis le lait d’amande froid. Laisser reposer 2min puis ajouter le kiwi avec une pointe de cannelle (option). Déguster froid.

 

Collation 3 :
2 blocks protéines :
56 gr sardine à l’huile (égouttées)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
½ citron
2 blocks lipides :
6 amandes
Instructions : Egoutter les sardines et les disposer dans un bol (ou boîte hermétique), les assaisonner avec le jus de citron et des herbes/épices au choix.

 

Midi 
Menu 1 : Blanc de dinde aux champignons

5 blocks protéines :
142 gr de blanc de dinde cuit (165 gr cru)
5 blocks glucides :
3,5BG : 126 gr de riz basmati cuit (36gr cru)
1/2BG : 100 gr de champignons
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
2BL : 2 càc d’huile d’olive pour la cuisson
3BL : 1 càs de crème de coco (17 gr)
Instructions : Dans une poêle, ajoutez 2 càc d’huile d’olive, faire cuire le blanc de dinde avec les champignons, ajouter des herbes (origan) et/ou épices (curry). En fin de cuisson ajouter la crème de coco. Servir chaud avec le riz.

 

Collation 4 :
2 blocks protéines :
76 gr de jambon blanc (2 tranches)
2 blocks glucides :
1 banane (ou 1 pomme + 1 kiwi)
2 blocks lipides :
6 amandes

 

Dîner 
Menu 2 : Salade de thon

5 blocks protéines :
140 gr de thon à l’huile (égoutté)
5 blocks glucides :
1BG : ½ concombre + 1 poivron
1BG : 2 tomates moyennes
2BG : 72 gr de riz basmati (20 gr cru)
1BG : 1 pomme
5 blocks lipides :
3BL : 1 demi avocat
2BL : 2 càc d’huile d’olive + jus de ½ citron pour assaisonner
Instructions : Couper les légumes crus en petits morceaux, ajoutez le riz, le thon, ajoutez des herbes et/ou épices au choix, assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron. Garder la pomme pour le dessert.

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L'auteur de l'article :

Portrait de Marc
Marc

Marc est éducateur sportif et passionné de nutrition. Il est rédacteur pour le site SUPER7 où il partage ses conseils, recettes et workouts. Il a également créé la section Cross-Training au sein de l’association sportive SUPER7. Marc adopte au quotidien un mode de vie sain qui lui permet d’être en forme toute l’année, en bonne santé et performant dans tout ce qu’il entreprend. Sa mission est de partager ses connaissances au plus grand nombre