Les avantages du gilet lesté au CrossFit

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    Marc
  • le 10 avril 2017
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Les avantages du gilet lesté au CrossFit

Les gilets lestés sonts conçus pour ajouter de la résistance durant l’exercice physique, ils ont donc toujours fait parti du panel d’accessoires rencontré en préparation physique et au CrossFit. Sa dernière apparition médiatique en date était lors des CrossFit Games 2016 sur le WOD Hero “MURPH” (1,6km run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squat, 1,6km run) La plupart des modèles sont généralement prévus pour vous permettre de faire évoluer la charge en fonction de votre capacité.  Le gilet lesté est un accessoire polyvalent incontournable qui offre un panel d’exercices complets : course, squats, grimpés de cordes, pull-ups, pompes, burpees, box jumps et bien d’autres encore.

Les avantages :

  • Augmenter la force et la résistance musculaire : Utiliser un gilet lesté lors de vos exercices habituels au poids de corps (pull-ups, dips, squats, etc.) obligera vos muscles à mobiliser davantage de force et d’énergie. En puisant plus rapidement dans vos réserves, votre seuil lactique augmentera ce qui aura pour effet d’améliorer votre endurance musculaire pendant vos séries.
  • Améliorer votre système cardiovasculaire : Face à une forte demande en énergie, vos muscles demanderont plus d’oxygène de la part de votre système cardiovasculaire. Ce travail renforcera vos poumons et augmentera la capacité de votre organisme à consommer de l’oxygène (VO2 max)
  • Varier vos exercices et gagner en explosivité : Les sensations avec un gilet lesté sur vos exercices habituels seront différentes et vous offrirons de nouvelles dimensions pendant les entrainements. Tous les mouvements de type plyométrie seront certes plus difficiles mais vous feront gagner en explosivité (box jump, burpees, shuttle sprint, broad jump, split lunges, etc.)
  • Augmenter la densité osseuse : Utiliser une charge additionnelle permet de façon général à stimuler les cellules appelées ostéoblastes qui sont à l’origine de la construction osseuse.
  • Garder  les mains libres : Vous restez libre de tous mouvements, plus besoin d’avoir les mains chargées pour se lester ni qu’on vous aide à disposer du poids sur le dos pour les pompes ou le gainage.

 

Quelques précautions à prendre :

Avant d’utiliser un gilet lesté, assurez vous de maîtriser parfaitement les exercices car la posture du corps change et il y a un risque supplémentaire de blessure dû à un déséquilibre. Sur des mouvements poly-articulaires et fonctionnels rencontrés au CrossFit, adaptez la charge du gilet en fonction de votre niveau et poids de corps (environ 10%). Il faut que vous soyez mobiles sans crouler sous la charge. Même si les mouvements vous semblent réalisables (et tant mieux, c’est le but), avec la durée, la fatigue va s’installer plus rapidement que d’habitude. Evitez de pratiquer régulièrement des exercices avec un nombre trop important de répétitions comme les double-unders par exemple. Vous gagnerez plus efficacement en explosivité et résistance avec des squats jumps.

Mes conseils :

J’adore utiliser mon gilet lesté car il est très pratique, je l’emmène systématiquement en week-end ou en vacances mais ne sautez pas sur toutes les occasions pour l’enfiler, choisissez vos WOD. Premièrement parce qu’il faut aussi vous laisser l’occasion d’apprécier votre progression sans leste ou vous ménager les jours de petite forme. Et puis l’utiliser sur les WOD nécessitant une barre d’haltérophilie et donc déjà de la charge ne sera pas judicieux. Mettez plutôt votre énergie au profit de cette difficulté. Le gilet lesté est très bien adapté aux entraînements de vitesse (les fameux sprints) du fait qu’ils sollicitent peu de temps les articulations. Si votre entraînement contient plusieurs rounds, prévoyez d’ajouter des temps de récupération entre chaque tour et série, vous serez plus efficace pour repartir. Il est même agréable de terminer la séance sans leste, vous vous sentirez plus libres, plus légers et plus rapides et votre corps, ainsi que votre esprit, récupérera plus vite. En résumé, le gilet lesté est un accessoire indispensable si vous souhaitez progresser sur vos entraînement au poids de corps. Il est également très pratique car il ne vous limitera pas dans le choix des exercices mais il conviendra de savoir l’utiliser au moment opportun et dans les bonnes conditions pour qu’il soit le + efficace possible.

Place aux WOD !

Voici quelques WOD que j'ai effectué récemment :

Chelsea
EMOM 20min
5 pull-ups
10 push-ups
15 Squats

Départ toutes les minutes, vous devez effectuer les 3 séries d'exercices. Le WOD s’arrête lorsque la minute ne suffit plus pour les enchainer. Dans ce cas continuez sans leste, vous pourrez ainsi totaliser des tours supplémentaires.

FOR TIME
21-15-9
Burpees
Box jump

Un WOD "sprint" très rapide et très cardio qui développera votre explosivité

FOR TIME
5 rounds
500m run
20 pull-ups
20 squats
20 push-ups

Un WOD qui mettra votre endurance à rude épreuve, il m'a pris 25min

AMRAP 10min
15m shuttle sprint
12 walking lunges
6 burpees
3 squats jump

En 10min, faites autant de tours que possibles des 4 séries d'exercices proposées. 

Interval Training
6 x
30 sec sprint
45 sec walk

De la course en fractionné qui sèche bien !

 

Crédit photo : www.largela.com

 

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